인체에 필요한 영양소
영양소와 열량 인체 활동에 필요한 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질,
무기질, 비타민, 그리고 물로 6대 영양소라고 하며, 이 중에서 탄수화물,
지방, 단백질은 열량(칼로리)을 발생시키는 에너지원과 신체 조직의
구성물로 사용되며, 기타 영양소는 에너지원으로 쓰이지 않고 신진대사를
도와주며 조직의 구성물로 사용된다.
성인이 하루에 필요로 하는 열량은 평상시 2,500Cal로 정도이며,
등산에서는 3,000Cal - 5,000Cal가 소모된다고 한다.
1Cal라 함은 물 1kg을 1°C올리는 데 필요한 열이나 에너지의 양을 말한다.
등산 중에는 소모되고 필요로 하는 열량을 모두 섭취한다는 것은
매우 어려운 일이며 현명한 것이 아닐 수도 있다.
무게와 섭취 환경의 문제가 있기 때문이다. 6대 영양소의 역활을
잘 이해하고 등반상황에 맞게 적절한 영양을 섭취해야 하는 것이다.
1Cal = 1Kcal = 1,000 cal
탄수화물
탄수화물은 탄소.수소.산소의 화합물로 1g당 4Cal의 열량을 내며,
하루 섭취 열량중 50-60%를 탄수화물로 섭취해야 하는 가장 중요한
에너지원이다. 탄수화물은 소화.흡수되어 포도당으로 변하고 혈액을 통해
세포로 운반되어 에너지원으로 사용된다. 에너지원으로 사용되고도 남은
포도당은 글리코겐으로 변하여 근육과 간에 저장된다.
근육과 간의 글리코겐 저장 능력에 한계가 올 정도로 과잉 섭취된 포도당은
피하지방으로 변하여 축적된다.
만약 체력 소모가 심하여 에너지원으로 사용될 포도당이 부족하게 되면
근육과 간에 저장된 글리코겐이 포도당으로 변하여 에너지원으로 사용된다.
당분은 탄수화물 중에서 가장 빨리 에너지원으로 사용될 수 있는 것으로
비상 식량은 바로 이 당분을 많이 함유한 식품으로 해야 한다.
지 방
지방도 역시 탄소.수소.산소의 화합물로 1g당 9Cal의 높은 열량을 내며,
하루 섭취 열량 중 20-35%를 섭취해야 한다. 지방은 과잉 섭취된 탄수화물이나
단백질로부터 합성되기도 하지만, 식물성기름 등에 많은 불포화지방이라는
것은 반드시 외부로부터 섭취해야 한다고 한다. 소화 흡수된 지방은
글리세린과 지방산으로 분해되는데, 글리세린은 직접 에너지원으로 사용되며,
지방산으로 체지방으로 축적된다.
지방의 역할은 에너지원으로 사용되는 것은 물론이고 축적된 피하지방이
추위와 더위로 부터 단열 작용을 하며, 섭취 후 4시간까지는 소장에 머물러
서서히 소화됨으로써 배고픔을 지연시켜 준다.
단백질
단백질은 탄소.수소.산소.질소의 복합 화합물로 1g당 4Cal의 열량을 내며,
하루 섭취 열량중 5-15%를 섭취해야 하는데, 그 양은 보통 체중 1kg당
1.5-2g이라고 한다. 단백질의 기본 구성 단위인 아미노산은 20가지가 있는데,
12개는 신체내에서 합성이 되고, 8개는 필수 아미노산이라 하여 반드시 외부에서
섭취해야 한다.
이 필수 아미노산을 섭취하지 않으면 정상적인 신체 기능 수행이
불가능해진다고 한다.
단백질은 근육을 비롯한 여러가지 신체 조직의 기본 구성 요소로 사용되며,
세포 무게의 10-20%를 차지하는데, 운동을 많이 한 근육 세포의 단백질은
그렇지 않은 세포보다 많다고 한다.
그러나 단백질을 많이 섭취한다고 해서 근육이 증대되지는 않는다.
탄수화물/지방/단백질의 균형 섭취
섭취된 탄수화물, 지방, 단백질은 에너지원으로 조화있게 사용되지만
탄수화물-지방-단백질의 순서로 중점적 그리고 우선적으로 사용된다.
전속력 달리기, 수영, 암벽 등반 등 단시간의 강한 운동에는 특정 근육에
저장된 글리코겐으로부터 에너지가 생성된다. 적당한 운동 중에는
탄수화물과 지방이 같은 양(열량)으로 소모되지만, 1-2시간의 긴 운동을
계속할 때는 점차 지방의 소모량이 증가한다. 3시간 이상 운동이 지속되면
에너지원의 90%를 지방으로부터 얻는다.
대양을 횡단하는 새들은 이동 전에 많은 양의 지방을 축적한다.
체지방의 축적은 체중의 증가로 인하여 암벽 등반에는 좋지 않지만,
장기 등반이나 원정 등반 등에는 체지방 축적이 필요하다. 에너지원이
충분할 때 단백질은 흡수된 단백질 그 자체로서 분해되어 에너지원으로
사용되지만, 다른 에너지원이 부족할 경우 체단백질이 분해되어
사용되는 최후의 에너지원이라고 할 수 있다.
무기질
무기질은 칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 인, 마그네슘등 금속성의
원소로 매우 적은 양이 필요하지만 신체 조직의 구성과
신진대사에 있어 없어서는 안될 것들이다.
칼슘과 나트륨을 공급하는 소금은 하루에 보통 10g 정도를
섭취해야 하는데, 등산과 같이 땀을 많이 흘리게 되면 소금이
부족하게 되어 피로회복이 안되고 두통, 현기증, 소화장애,
근육경련(쥐)등의 이상이 발생한다.
부족분은 식품에 포함된 것으로 자연스럽게 섭취해야 하는데,
필요 이상의 과잉 섭취는 심한 갈증과 같은 역효과가 나타나므로
꼭 별도의 염분섭취가 필요한 경우에는 취침 전에 하는 것이
현명한 방법이다.
비타민은 생리 기능을 조절하는 역할을 하는데, 반드시
외부 식품으로부터 섭취해야 하며 부족하면 생명을 잃기도 한다.
장기 등반에 있어 비타민의 섭취 문제는 신경을 써야 할 부분이며,
결핍으로 인해 오는 신체의 이상을 자칫 모르고 지나치기 쉽다.
6대 영양소 중 마지막으로 물은 신체 조직의 2/3을 차지하며,
이중 20%를 잃으면 생명이 위험하다. 등산 중에는 식품으로
섭취하는 수분 외에 하루 2-3리터의 물을 마셔야 하며,
특히 고산 등반 중에는 4리터 이상을 마셔야 한다.
간혹 물은 갈증이 날 경우 마시면 마실수록 더 마시고 싶어지기
때문에 참아야 한다고 하는 사람이 있는데, 매우 위험한 생각이므로
필요한 만큼 적당히 마셔야 하는 것이다.
그러나 평소 적게 마시는 훈련도 물이 부족한 등반을 할 경우를
대비하여 필요하다고 할 수 있다.
자료출처:코오롱등산학교
|