초보자위한 안전등산법

 

초보자위한 안전등산법

 

등산을 하면 장기간 근육을 사용하기 때문에 근 지구력이 좋아진다. 등산으로 단련된 지구력은 종일 일하는 직장인의 만성피로를 줄이는 일등공신이다 등산은 심폐기능을 높이고 엔돌핀을 많이 나오게 해 우울증과 불면증 예방에 효과가 있다 . 하지만 초보자는 무리한 등산으로 부상을 당할수 있다.

 

올바른 등산 보행법

 

등산시 초보자들은 급한 마음에 보폭을 너무넓게 벌리는 경우가 있는데 이는 상하운동이 너무 심해져 쉽게피로를 느끼며 적당한 보폭은 성인은 75cm이며 분당114보 정도가 알맞다.

 

보행의 기본자세는 양어깨에 힘을 뺀 자세에서 상체를 앞으로 약간 굽히고 무릅은 조금만 올리면서 한발짝씩 내딛는다 땅을 밟을때는 발바닥 전체로 땅을 밟아야 피로를 줄인다.  산에 오를때에는 손을 크게흔들지 말고 양 어깨를 보폭에 맞쳐 움직인다 배낭이 좌우로 움직이면 힘이 낭비 되므로 몸에 고정시킨다.  

 

하산시 부상조심

등산시 부상의70%가 하산시 발생한다 등산에서는 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 주로 사용한다 올라갈때 근육이 짧아지고 내려올때는 근육이 길어진다 사람은 근육이 짧아지면서 힘쓰는 것에 익숙하기 때문에 내려올때 주의하지 않으면 부상으로 이어진다.

 

하산할때에 경사에 따라 체중의3-6배의 하중을 견더야 하기 때문에 무릎에 무리가 올수있다 안전한 하산을 위해서는 힘의 배분이 중요하다   전체 체력중 올라갈때 40% 내려올때 30% 소모하고 남은 30%는 예비체력으로 남겨두는게 좋다. 

 

휴식시간 근육 풀기

휴식시간은 중요하다 30분 산행 5분 휴식은 초보자에게 무리가 될수 있어 쉬고 싶을때 쉬는 것이 좋다. 너무오래쉬면 근육이 굳어지고 다시걷기 힘든다  숨이 가뿔때는  심호흡을 하는게 좋지만 많이 하면 과량의 산소섭취로 현기증이 날수 있다  등산중 휴식은 원칙적으로

 호흡은 가쁘기 전에 조절하고 근육은 지치전에 풀어주고  가까운 거리에 정상이나 목적지가 있어도 무리하지 말고 제때 쉬는 것이 좋다

심한경사를 오를때는 서서쉬는 것이 좋다  평지에서 쉴때는 가벼은 스트레칭으로 몸을 풀어주면 체력유지에 도움이 된다.

 

얇은 옷과 등산화도 필수 

산은 고저에  따라 기후가 자주 바뀐다 앏은 옷을 여러겹 겹쳐 입으면 체온을 적절히 유지할수 있고 기온변화 적절히 대처할수 있다. 

출발전에 춥다고 두꺼운 겉옷을 입으면 산행중에 땀이 많이난다  결국 신체와 속옷이 젖고 산행을 중지 했을때 추위를 느낀다   

출발할때

약간 추울정도로 가볍게 입고 산에 오르면서 땀과 열을 배출해줄 필요줄 필요가 있다. 중간 휴식취할때 우모복을 입어 체온이 떨어지지 않게 한다 올라갈수록 바람이 심하거나 눈비가 내릴수 있으므로 방풍방수 기능이 있는 겉옷을  준비하는 것이 좋다  

등산시 가장중요한 부위는 발이다 발을 보호하는 등산화는 원할한 등산을 위해 산에 따라 달라진다 

근거리 산행에는 가볍고 부드러운 등산화가 좋다. 울뚱불뚱한 길이나 장거리 산행시는 충격을 발바닥 전체로 분산시키는  딱딱한 밑창의 등산화가 암벽지대의 등산은 바닥접지력이 뛰어난 부틸고무창으로 된 신발이좋다 . 흙길과 잡목지대가 많은 산행은 바닥에 요철이 있는 신발이 좋다  발에꽉끼는 등산화는 혈액순환에  장애를 줄 우려 있다 산행시간이 길수록 발목부분이 길고 부드러운 등산화를 신어야 한다.