등산, 준비만 제대로 되면 효과 두 배
날씨가 풀리면서 봄 기운을 만끽하려는 상춘객들로 전국의 산이 인산인해(人山人海)다. 등산을 통해 심폐기능의 강화는 물론이고 활력 증진, 근육강화 등에도 많은 도움을 얻을 수 있다. 하지만 올바른 산행 방법을 지키지 않은 채 무턱대고 산을 오르다 보면, 제대로 된 효과는 커녕 건강을 해칠 수도 있다.
올바른 보행 법 및 산행 필수품을 제대로 숙지해 등산 효과를 극대화 시켜 보자.
◆올바른 등산 보행 법
가장 바람직한 등산 자세는 상체와 하체를 일직선으로 꼿꼿하게 편 후 걷는 것이다. 등산은 경사가 진 곳을 걸어야 하는 수직이동이다. 따라서 걸을 때는 발바닥 전체로 땅을 정확히 밟고 천천히 리듬을 타며 걸으면 피로를 줄이는 동시에 사고도 예방할 수 있다. 허리가 뒤로 뺀 구부정한 자세는 미끄러지거나 넘어지기 쉽다.
또 등산에서 일어나는 사고의 대다수는 하산할 때 발생하기 때문에 주의가 필요하다. 내리막길에서는 몸을 약간 앞으로 굽힌 자세로 하고 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯 착지시키는 것이 좋다. 하산할 때 속도를 내거나 뛰는 것은 반드시 피해야 한다. 이럴 경우 미끄러지거나 돌멩이를 밟아 넘어져 다치기 쉽다. 보폭을 작게 해서 과도한 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는 것이 내리막길을 걷는 좋은 방법이다.
◆등산 중 적절한 간식과 물을 필수
등산은 일반 운동에 비해 칼로리가 소비가 많다. 빨리 걷기나 수영의 두 배가 넘는 시간당 약 400∼800㎉를 사용한다. 3시간 이상 산을 오르면 일상생활에서 하루 동안 소모하는 열량을 모두 사용하는 셈이다. 등산이 다이어트에 제격인 이유다. 에너지 소비가 많다고 해서 등산 전 고지방, 고단백 음식을 과도하게 섭취하면 위장과 심장에 부담을 주기 때문에 바람직하지 않다. 탄수화물 중심의 음식을 적당히 섭취하는 것이 좋다. 대신 열량 보충을 위해 초콜릿, 건과류, 과일 등 열량이 높은 비상식량을 준비해 틈틈이 먹어주는 것이 좋다.
수분 보충도 중요하다. 평소 우리 몸의 수분 함유량은 체중의 50% 정도다. 일상생활을 할 때는 하루 2∼3ℓ 정도가 몸에서 빠져나가고 들어온다. 그러나 오랜 시간 등반하면 1∼1.5ℓ 이상이 추가로 손실된다. 체내에서 빠져나간 물과 전해질을 보충해주지 않으면 탈진하거나 혈액의 흐름이 나빠질 수 있다. 또 수분은 근육 속의 피로 물질들을 체외로 배출시키는데 도움을 주기 때문에 등산 후 근육통을 방지하는데도 도움을 준다.
◆ 등산 교실을 통한 안전하고 즐거운 산행요령 배우기
초보 산행인이라면 지역자치단체나 아웃도어 브랜드 등에서 마련한 등산교실에 참여해 안전 산행을 위한 기초지식을 쌓는 것이 좋다. 대한산악연맹 산하 시·도 연맹에서 운영하는 안전산행교실에서 올바른 보행법 및 배낭꾸리기 안전숙치, 산행 에티켓 등을 일목요연하게 배울 수 있다. 서울 강북구는 엄홍길 산악대장과 함께 하는 '청소년을 위한 토요 등산교실'을 4월부터 운영한다. 엄홍길 등산교실은 북한산과 강북청소년수련관 내 인공암벽장 등에서 진행되며, 여름방학 기간에는 청소년들의 호연지기도 함양을 위해 1박2일 캠프도 운영할 예정이다.
또 코오롱, 노스페이스, 네파, 블랙야크 등 대다수 아웃도어 브랜드들도 정기·비정기적으로 등산교실을 운영한다. 코오롱스포츠는 매년 기초반, 정규반, 암벽반, 동계반 등으로 수업으로 구성된 등산교실을 운영한다. 블랙야크에서는 산행에 익숙하지 않은 등산객들을 위해 매년 안전 등산 교실을 열고 있다.
◆ 등산복도 건강을 위한 전략
날씨가 풀렸다고 하지만 산은 날씨가 수시로 변해 옷차림에 방심하면 저체온증에 노출될 위험이 있다. 특히 순면 제품은 피하는 것이 좋다. 면 소재 옷은 땀에 젖으면 수분을 흡수한 상태로 있어 체온을 떨어지게 하기 때문이다. 때문에 방수, 방풍, 투습 기능이 유기적으로 연계돼 있어 갑작스러운 기후 변화나 체온 변화에 빠르게 대처할 수 있는 옷을 준비하는 것이 바람직하다.
◆ 등산 전에는 비타민으로 건강한 몸 만들기
등산 중과 하산 후 근육 뭉침 현상을 방지하기 위해서는 장기적인 대책이 필요하다. 이런 경우에는 신경비타민이라 불리는 비타민B군이 고함량 배합돼 있는 제품을 섭취해 무리없이 등산할 수 있는 건강한 몸을 만들어주는 것이 필요하다. 비타민 B군은 근육통과 신경통을 완화시키는 데 탁월한 효능을 발휘하고 손상된 신경을 복구시켜 준다. 근육주변의 혈액순환도 돕는다. 따라서 등산 전부터 꾸준히 섭취해준다면 등산 중과 후에 겪을 수 있는 다리 결림, 허리 통증 등의 피로증상을 줄이는데 효과적이다.