잠, 아무렇게나 자면 자나마나

잠, 아무렇게나 자면 자나마나

"돈 벼락이나 좀 맞아봤으면..."하는 허황된 꿈을 자주 꾸는 현대인들도 있지만, '잠벼락'을 맞고 싶어하는 현실적인 사람도 많다.

'숙면'은 바쁜 현대인들에게 꿈같은 얘기일 수도 있지만, 건강을 유지하는 가장 기본적인 수칙이다. 숙면을 위해서는 숙면을 방해하는 요인들을 찾아 제거하는 것이 가장 빠르고 현명하다.

◆ 숙면 방해하는 것들을 찾아라.

숙면을 방해하는 요인으로는 여러 가지가 있지만, 그 중 가장 큰 부분을 차지하고 있는 것이 바로 수면 호흡장애다.

수면 호흡장애는 비만, 구강구조 및 안면구조의 문제 등으로 기도 호흡 통로가 좁아져 발생하게 되는데, 코를 골거나 수면 중에 호흡을 멈추는 것 등이 가장 흔한 증상이다.

수면을 취하게 되면 기도에 있는 근육의 긴장도가 떨어지면서 다소 기도가 좁아지는 것은 자연스러운 현상이지만, 수면 호흡장애 환자들은 기도의 근육들이 서로 맞닿거나 아예 막혀 호흡곤란을 일으킬 수 있다.

이로 인해 숨을 쉬려는 노력이 더욱 커져 휴식을 취해야 할 뇌와 심장이 긴장을 늦출 수 없게 되고, 결과적으로 잠을 자도 잔 것 같지 않거나 낮에 졸음이 오는 것은 물론, 고혈압이나 심장 질환 등이 발병할 수도 있다.

불면증도 숙면의 적이다. 불면증이 3개월 이상 지속되면 만성불면증이라고 하는데, 체질적으로 잠이 깊지 않은 사람이 스트레스를 겪은 후 시작되는 경우가 많다. 약을 복용해도 깊이 자지 못하거나, 약을 끊으면 잠을 전혀 못 자는 일이 반복된다. 이때는 약물에 너무 의존하지 말고 다른 방법을 찾으려는 노력을 꾸준히 해야한다.

갑자기 잠에 빠져드는 기면증으로도 수면장애를 겪을 수 있다. 기면증은 뇌에 충분히 있어야 할 호르몬(하이포크레틴)이 부족해서 생기는 질환인데, 각성에 필요한 호르몬이 부족해 잠이 오는 것을 억제할 수 없게 되는 것이다.

이외에 빛, 소음, 실내온도, 습도 등 환경적인 요인과 음주나 흡연, 카페인 음료 등의 섭취도 숙면에 영향을 미칠 수 있다. 또한 일반적으로 운동은 잠에 도움이 되지만 취침 5시간 이내의 격한 운동은 오히려 숙면을 방해할 수 있다.

◆ 숙면을 위한 조언

첫째, 밤마다 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나야 한다. 특히 정해진 시간에 일어나는 것이 제일 중요하다. 아침에 잠이 깨면 바로 일어나 밝은 빛을 쬐는 것이 정신을 깨우는데 도움이 된다.

둘째, 낮 시간에 운동을 규칙적으로 한다. 운동을 하면 우리 몸에 피로가 쌓이고 신체의 이완을 돕기 때문에 빨리 잠을 이룰 수 있도록 해준다. 단, 취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피해야 한다. 운동자체가 자극이 돼 잠들기 힘들어지기 때문이다.

셋째, 커피나 핫초코, 콜라 같은 카페인이 든 음료 및 초콜릿 등을 피한다.

넷째, 낮잠은 금물.

다섯째, 저녁에 과식을 하지 않는다.

여섯째, 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 마라. 아예 담배를 끊자.

일곱 번째, 침대는 수면 이외의 다른 목적으로 쓰지 마라.

여덟 번째, 술은 잠에서 자주 깨게 해 숙면을 방해한다.

아홉 번째, 오지 않는 잠을 자려고 노력하지 마라.

열 번째, 잠을 청하거나 밤중에 깨어났을 때 시계를 보지 마라. 불안을 가중시켜 잠을 못잘수 있다.

열한 번째, 잠자리에 들기 1시간 전에 반신욕 혹은 뜨거운 샤워를 통해 체온을 올리면 긴장이 풀어지고 잠이 잘 온다.